Gids voor beginners op Keto -dieet

Keto -dieet is een van de meest populaire manieren geworden om een dieet samen te stellen voor gewichtsverlies. Mensen over de hele wereld schakelen op om af te vallen en hem in de toekomst te beheersen en de productiviteit in training te verhogen. Alles wat u nodig heeft, kunt u in dit artikel achterhalen.

De essentie van het dieet

Een ketogeen dieet, vaak keto genoemd, is om uw lichaam vet te laten gebruiken als een bron van calorieën voor het lichaam. Terwijl de meesten van ons energie krijgen van koolhydraten, zijn de aanhangers van het dieet anders. Ze beperken de suikerconsumptie, dus hun lichaam moet vet gebruiken om te overleven. De wetenschappelijke verklaring die hierachter staat, is best interessant. Een gewenste brandstofbron voor uw lichaam is koolhydraten. Daarom, wanneer koolhydraten uiteenvallen tot glucose, zal je lichaam ze gebruiken. Maar ... wanneer u de consumptie van koolhydraten beperkt om de bloedsuikerspiegel te verminderen, worden kleine moleculen genaamd ketonen gevormd. Om dit te laten gebeuren, is het ook belangrijk om het eiwitniveau te controleren, dat ook kan worden opgesplitst tot glucose. Om een gebrek aan koolhydraten in het lichaam goed te maken, maakt de lever ketonen van vet. Na de creatie kunnen deze ketonen je lichaam, vooral de hersenen, nuttige energie leveren. Een ketogeen dieet is een speciale voedingsmethode waarmee dit proces kan worden uitgevoerd. Mensen die liever zich houden aan een standaard keto-beroerte gebruiken elke dag vet als brandstof. Het is duidelijk dat afvallen door vetverbranding veel effectiever is. Het gebruik van vet om energie te verkrijgen door het dieet te veranderen in dit geval wordt "ketose" genoemd.

Soorten keto -dieet

De meeste mensen die zich aan Ketodite houden, kiezen voor een standaardversie. Dit is meestal de gemakkelijkste manier voor mensen die op een dieet zitten dat hen helpt 24/7 in ketose te zijn.

Er zijn echter andere opties. De populaire soorten ketose dieet omvatten:

• Standaard: hoge vetgehalte, een laag koolhydraatgehalte en matig eiwitgehalte. Deze optie bestaat meestal uit 75% vet, 20% eiwitten en 5% koolhydraten.
• Gericht: verhoogde koolhydraten tijdens oefeningen
• Cyclisch: inclusief hogere verbruik van koolhydraten. Het kan twee dagen in het weekend zijn in relatie tot het dagelijkse leven van een keto-dieet.
• Hoog -Wit: in plaats van het verminderen van de eiwitinname, wordt het meestal verhoogd tot ongeveer 35%. De totale verhouding is: 35% eiwit, 60% vet en 5% koolhydraten.

Dit artikel is gebaseerd op het standaardtype keto-dieet. Dit is het meest bestudeerde type dieet voor ketose, terwijl andere variaties beter geschikt zijn voor mensen die bij sport betrokken zijn. In elk geval blijft het principe ongewijzigd, wat betekent dat de volgende informatie nog steeds op hen van toepassing is.

Die niet naar een dergelijk dieet moeten overschakelen

Op basis van de beschikbare gegevens moet u niet overschakelen naar Keto Food als:

• U gebruikt medicijnen voor de behandeling van diabetes en bloeddruk;
• Je geeft nu borstvoeding.

Conservation: Wij adviseren u niet om over te schakelen naar een ketogeen dieet, zonder uw beslissing te bespreken met een gekwalificeerde medische werknemer. Soms moet je wat medicijnen vervangen om overeen te komen met de levensstijl van een keto-dieet.

Gezondheidsvoordelen

Naast gewichtsverlies zal Keto u ten goede komen. U kunt niet alleen afvallen, maar ook in overeenstemming met wat onderzoek kunt u veel: van het verminderen van het risico op hartaandoeningen tot het verbeteren van de hersenen. Laten we eens kijken naar enkele van de voorgestelde gezondheidsvoordelen ...

Gewichtsverlies

Studies tonen aan dat een ketogeen dieet mensen kan helpen om effectief af te vallen. Omdat ze overtollig zijn verloren, kunnen mannen veel andere gezondheidsvoordelen krijgen, waaronder het verhogen van de testosteronniveaus en het verminderen van het risico op sterfte door ziekten. Bovendien suggereren sommige wetenschappers dat keto kan helpen omgaan met honger. Het is volkomen logisch dat dit uw kansen op gewichtsverlies echt kan vergroten. En het kan de intermitterende honger aanzienlijk vergemakkelijken, waardoor u ook het proces van afvallen kunt versnellen.

Verhoogde cognitieve prestaties

Volgens sommige onderzoeken kan Keto de sleutel zijn tot het verbeteren van mentale vaardigheden. Studies tonen aan dat dieet het leven ten goede kan veranderen voor mensen met cognitieve stoornissen. Volgens onderzoekers kan een ketogeen dieet helpen bij de strijd tegen epilepsie, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson. Er moet ook rekening mee worden gehouden dat je hersenen met ketose ketonen als brandstof kunnen gebruiken. Deze kleine energiemoleculen zijn zeer effectief voor de hersenen. Een klinische beoordeling van 2011 stelt dat ketonen nog beter werken dan glucose. Ketons bieden een constante stroom van brandstof voor de hersenen zonder de bloedsuikerspiegel te veranderen. Kortom, u bent minder vatbaar voor koolhydraatfouten. Dit helpt om veel voorkomende cognitieve aandoeningen te voorkomen, zoals verwarring en onvermogen om zich te concentreren.

Raden over het opstellen van een Keto Deta -plan

Wil je weten hoe gemakkelijk het is om over te schakelen naar Keto -dieet? Blijf gewoon lezen. Ten eerste zullen we rekening houden met de producten die moeten worden geconsumeerd voordat u erachter komt welke van hen moet worden vermeden. En nadat het tijd is om naar de keuken te gaan om een heerlijk menu van zeven dagen te proberen. Maak je geen zorgen, we hebben een boodschappenlijst voor je. In dit gedeelte zullen we u vertellen over alle benodigde ketogene producten.

Wat kan worden gegeten

Voedsel moet lage suiker zijn. U kunt het ketoseproces alleen starten wanneer uw lichaam begrijpt dat de hoeveelheid koolhydraten beperkt is. Om een standaard ketogeen dieet te observeren, moet u de koolhydraatverbruik verminderen tot 20 gram per dag. Deze hoeveelheid behoudt een laag glucosegehalte om vetverbranding te garanderen.

Hier zijn een paar beste opties die in uw gerechten kunnen worden gebruikt:

• Vlees - Lam, rundvlees, kip, kalkoen, varkensvlees, etc.
• Dikke vis - forel, makreel, zalm, tonijn, enz.
• Eieren-gehole eieren zijn rijk aan omega-3.
• Noten en zaden - walnoten, amandelen, pompoenpitten, vlaszaden, chiazaden, enz.
• Avocado-apart of samen met elk product/gerecht.
• Handige oliën - Olijfolie van de eerste spin, triglycerideolie met kettingen met middelgrote lengte (MST of soms TSC -olie), kokosolie, avocado -olie, enz.
• Kaas - Harde kazen, vermijd verwerkte producten.
• Strafolie - Met een hoog vetgehalte is het ook van toepassing op crème.
• Groenten met een laag koolhydraatgehalte - peper, uien, tomaten, groene groenten, enz. (Vooral die welke boven de grond worden gekweekt).
• Donkere chocolade - Diversifieer het dieet met chocolade, de inhoud van cacao waarin 70% of meer is.
• Kruiden en kruiden - All Natural: zout, peper, basilicum, koriander, enz.
• Koffie en thee - Cafeïne helpt het metabolisme te verhogen, de productiviteit te verhogen en de stemming te verbeteren. Denk dus niet dat het dieet u niet in staat zal stellen om van voedsel te genieten. Zorg ervoor dat het koolhydraatniveau laag blijft. Om dit te doen, moet u suiker weigeren.

Voedsel dat moet worden vermeden

Het is noodzakelijk om niet alleen die producten te kennen die kunnen worden geconsumeerd, maar ook die die moeten worden vermeden tijdens een keto-dieet. Het spreekt voor zich dat suiker de eerste regel van deze lijst inneemt, maar sommige producten kunnen u verrassen. Controleer deze lijst om "de vijand in het gezicht te kennen":

• Een vreselijk zoet voedsel - snoep, cakes, suiker, kindergranen, ijs, chocolade, enz.
• Graan en rijst - haver, brood, pasta en rijst bevatten een grote hoeveelheid koolhydraten.
• Fruit - Bananen, appels, ananas, mango, peer, enz. Alles wat ze bevatten fructose. Een paar bessen zijn van tijd tot tijd veel beter.
• Bonen - Hoewel ze rijk zijn aan eiwitten, zijn ze ook rijk aan koolhydraten.
• Sommige weekdieren zijn mosselen, octopussen, oesters en inktvis.
• Niet -natuurlijke sauzen - Veel additieven en sauzen, zoals ketchup en barbecuesaus, hebben suiker in de samenstelling. Controleer altijd de koolhydraatinhoud voor gebruik.
• Margarine is een volledige afwezigheid van voordelen van voedingsstoffen.
• Kunstmatige transvetten - Verhoog de kansen op achteruitgang van de gezondheid.

Als u twijfelt, vindt u de inhoud van koolhydraten op het product op internet. Toepassingen voor het tellen van voedingsstoffen zullen u hier ook bij helpen.

Simpele menu overdag

Dit is hoe de hele week van het dieet eruit kan zien:

Maandag

• Ontbijt - Eieren en spek bereid in vetolie met asperges.
• Lunch - Kipfilet gebakken in kokosolie, gehakte avocado's, gefrituurde champignons, spinazie en wat cedernoten.
• Het diner is een gebakken tonijnbiefstuk bereid in olijfolie met chilipeper en knoflook, gebakken broccoli en bonen, grilltomaten versierd met basilicum.

Dinsdag

• Ontbijt - kogelvrije koffie (uit de Engelse. Bulletproof, koffie met boter of geesten).
• Lunch - Kijken met vetmesten, gehakte tomaat, gebakken spek en geitenkaas, wordt geserveerd in de bladeren van salade van de ijsberg.
• Diner - Kip met lage oplichters naar Garam Masala (een mengsel van verschillende kruiden, zoals peterselie, zwarte peper, karweszaden, kruidnagel, kardemom, enz., In poeder gehakt).

Woensdag

• Ontbijt is een omelet met champignons en paprika, gebakken in olijfolie, met hete hubanero -saus, zout en zwarte peper.
• Lunch - Bacon, avocado en salade met fetakaas aangelegd op groen met een grote portie avocado -olie en walnoten.
• Diner - Gebakken varkenskarbonades in de marinade met pesto, worden geserveerd met mayonaise en uien.

Donderdag

• Ontbijt - Pannenkoeken van kokosmeel met kaneel versierd met boter.
• Lunch is een salade van gebakken kool en broccoli met een ei, uien, uien en een hele mosterd.
• Diner - Avocado's en garnalen bereid in crème mayonaise en chilisaus en gewikkeld in omelet. En een beetje limoensap voor schil.

Vrijdag

• Ontbijt is een spek en bloemkool gebakken met gefrituurde eieren.
• Lunch - bloemkoolsoep met gefrituurde pantosta (een verscheidenheid aan spek).
• Het diner is een noedels van Tsukini met een kalkoen, tomaten, champignons en een Parmezaanse saus.

Zaterdag

• Ontbijt is pizza gebaseerd op bloemkool.
• Lunch - Zalmsalade met tomaten en veenbessen.
• Het diner is een laag koolhydraatbief met chilisaus en knoflookacute saus.

Zondag

• Ontbijt - Taartjes van Bacon en Guacamole.
• Lunch - Caesar -kippensalade met Parmezaanse kaas.
• Het diner is Fakhita (een gerecht van de Mexicaanse keuken, een gebakken vlees gewikkeld in een tortilla).

Een gezonde snack met een keto-dieet:

• Eenvoudige Griekse yoghurt en cottage cheese;
• Pure chocolade (cacao -gehalte - 85% of meer);
• Noten;
• Zaden;
• Bessen;
• Olijf;
• Kaas;
• Vet vlees en vis;
• Een of twee eieren zijn genaaid;
• Trage rundvlees.

Keto-dieet boodschappenlijstje

Geen enkel dieet kan het doen zonder een lijst met aankopen. Dit is waar je naar moet zoeken in de winkel:

Eiwit:

• Rundvlees, lam, varkensvlees, spek, kalfsvlees;
• Kip en kalkoen;
• Dikke vis en krabvlees;
• Omars, oesters, sint -jakobsschelpen, garnalen (met mate);
• Eieren, rijke Omega-3.

Verse producten:

• Groene groenten - broccoli, spinazie, kool, salade;
• Andere groenten - asperges, aubergine, champignons, selderij, radijs, tomaten en courgette;
• Avocados, noten en zaden;
• Bessen - bosbessen, frambozen, bramen;
• Kruidige kruiden.

Zuivelproducten:

• Boter, ghee, room met een vetrijk gehalte, zachte kaas, harde kaas en vet volle melk.

Andere producten:

• Dranken - thee, koffie, suiker, koude koffie, ijs met ijs;
• Bouillon kubussen en bouillon;
• Het dier van reuzel - reuzelden, varkens reuzel, gestampt vet, etc.
• Cracklings;
• Parmezaanse chips;
• Olie - MST, kokosnoot, olijf, avocado -olie en notenolie;
• Mayonaise en mosterd;
• Acute saus en azijn;
• Donkere chocolade;
• Trage rundvlees.

Introductie van nuttige additieven

Veel Keto Deta -liefhebbers kiezen het om hun fysieke resultaten te vergroten. Hun interesse gaat veel verder dan het verlangen om af te vallen. Hun doel is om het hele organisme te verbeteren. Desalniettemin kan een ketogeen dieet vrij streng zijn, wat betekent dat u enkele nutriëntentrace -elementen kunt missen. Bovendien kunnen sommige additieven helpen omgaan met de symptomen van keto-gripp (de reactie van het lichaam op het beperken van koolhydraten). Deze periode duurt meestal slechts enkele dagen en wordt gekenmerkt door het feit dat mensen zich tot een keto-dieet wenden, zich slecht voelen, zich aanpassen aan ketose. Keto-gripp kan misselijkheid, zwakte, prikkelbaarheid en ernstig verlangen naar suiker veroorzaken.

Conclusie

In de afgelopen jaren is een ketogeen dieet populair geworden. In plaats van energie te extraheren uit koolhydraten, kiezen keto -supporters vetten als brandstof. Zodra het niveau van koolhydraten vrij laag wordt, gaat het lichaam in ketose. In dit stadium zal hij energie halen uit ketonen verkregen uit vet, en niet van glycogeen verkregen uit suikers. Het is duidelijk dat het invoeren van ketose wordt beschouwd als een ideale manier om van vet in het lichaam af te komen. Sommige van zijn voordelen, zoals hulp bij de behandeling van diabetes type 2 en het verbeteren van cognitieve functies, zijn indrukwekkend. Als u besluit een dergelijk dieet te proberen, wordt het aanbevolen om een arts te raadplegen. Uw arts kan uw huidige gezondheidstoestand controleren voordat u adviseert of u een dieet moet starten.